terça-feira, 9 de junho de 2009

Poucas ou muitas, eis a questão!!!

queimar-gordura-construir-musculo

Uma das grandes questões dos atletas que praticam musculação é saber qual o número necessário de repetições para obter os melhores resultados, tendo em conta o seu objectivo. E no que diz respeito a essa matéria aqui ficam algumas elucidações sobre o assunto.

A principal diferença entre repetições mais curtas e repetições maiores, encontra-se nos efeitos de aumento miofibrilar (fibras de tipo II) das células, quando praticado repetições curtas e menos aumento nas fibras musculares, mas mais resistência quando praticar repetições mais elevadas (fibras de tipo I).

dexter-jackson-workoutPor assim dizer, as repetições menores (1 - 5) não vai necessariamente tornar o seu corpo maior, mas por sua vez vai se traduzir num aumento de força, porque a força provém das adaptações das fibras musculares, isso explica o porquê de alguns atleta que fazem levantamento de peso, aparentarem serem fracos mas na realidade têm muita força, mas no entanto não aparentam ter essa força.

Quando se treina com repetições médias (*6 – 12) as adaptações são mais ao nível das fibras musculares, por isso é que este tipo de repetições é mais aconselhada à musculação e hipertrofia. Com este tipo de repetição ganha-se volume e força, mas o aumento de força não é máximo.

Quando se treina com repetições superiores a *12 – 20 as mudanças são basicamente metabólicas, pois favorece um trabalho aeróbio, beneficiando a resistência muscular em detrimento de força.

Por exemplo quando treina com repetições no intervalo de *6 – 8 existe um aumento miofibrilar, também se obtêm excelentes ganhos de força e de Hipertrofia. Quanto ás repetições de *8 – 12 continua a existir um aumento fibrilar, mas menor do que nas repetições * 6-12 e menos ainda do que no intervalo de repetições de *1 – 5. A vantagem das repetições *8 – 12 é que esta é onde se obtêm o máximo de hipertrofia (esta é a melhor forma de ganhar volume, quando a força não é a principal objectivo), claro que vai ficar com mais força, mas nunca como se estivesse a trabalhar com repetições *1 – 5.

Conclusão:

*1 – 5 = Criação de estruturas miofibrilar, máxima força, mas pouca hipertrofia.

*6 – 8 = Alterações nas estruturas miofibrilares, muita força e hipertrofia

*8 – 12 = Alterações metabólicas, máxima hipertrofia e alguma força

*12 – 20 = Alterações metabólicas, aumento de resistência muscular, pouca hipertrofia e pouca força.

(*À medida que se aumenta o numero de repetições diminui-se à carga, e à medida que se diminui no numero de repetições a carga deverá aumentar.)

musculation

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