quarta-feira, 30 de novembro de 2011

CrossFit: Agachamentos (Tabata) + 2Km (Corrida)


Mais um dia, mais um treino, mais CrossFit!!!

Ainda antes de começar o treino mostrava-me algo aborrecido e desiludido, pois o treino não me convencia, parecia demasiado fácil. Mas já devem estar a imaginar...o treino foi tudo menos isso.
Surpreendeu-me pela a sua falsa aparência de ser fácil e aborrecido.

Como começou o meu treino?

1º Bom aquecimento
2º Aperfeiçoar a técnico do Pino (fazer flexões em Pino) - durante 10 minutos
CrossFit

Quanto a este ultimo consistiu:

Agachamentos usando o protocolo de Tabata
- 20 segundos de agachamento (fazer o máximo de repetições que conseguir)
- 10 segundos de descanso

Repetir isto 8 vezes (8 séries) sempre seguido.
Ou seja, 20 seg ON - 10 seg OFF ; 20 seg ON - 10 OFF ; 20 seg ON - 10 seg OFF ; ...

No final das 8 séries fazer logo de seguida 2Km de corrida.

Estes foram os meus resultados:

1ª Série = 24 Agachamentos
2ª Série = 25 Agachamentos
3ª Série = 26 Agachamentos
4ª Série = 25 Agachamentos
5ª Série = 26 Agachamentos
6ª Série = 24 Agachamentos
7ª Série = 25 Agachamentos
8ª Série = 26 Agachamentos

2Km percorridos em = 8 min:19seg

Vocês podem estar a ver o treino e a pensar que é fácil fazer as 8 séries, pois eu digo-vos é bem mais difícil do que aquilo que aparenta. Mas o que é mais difícil neste treino é mesmo a transição dos Agachamentos para a corrida, as pernas parece que ficam a pesar toneladas e fica bem difícil mexeres as pernas, ficas um tanto ou quanto descoordenado.

Este passou para a minha lista de Favoritos. ;-)

Foi bom, foi duro, foi CrossFit!!!

segunda-feira, 28 de novembro de 2011

CrossFit: Thrusters + Saltos


Mais um dia, mais um treino, mais CrossFit!!!

Adorei o treino de hoje, foi mesmo como eu gosto. Foi bom voltar a matar saudades das Cordas, sim, hoje foi dia de saltar às cordas. O treino de hoje foi curto e ao mesmo tempo muito intenso.

Para aquecimento comecei com 5 minutos de Saltos com Cordas, mais 5 minutos de Remo.

O treino consistia no seguinte:

*Agachamentos
1ª Série = 3 repetições a 70% da minha 1RM (50kg + mais olímpica)*
2ª Série = 3 repetições a 80% da minha 1RM (60kg + barra olímpica)*
3ª Série = 3 repetições a 90% da minha 1RM (70kg + barra olímpica)*

* Consegui fazer nas 2 primeiras séries realizar 5 repetições, só na ultima é que consegui fazer apenas as 3 repetições previstas.

Depois veio o CrossFit.

Para completar no menor tempo possível.

3 Séries

15 Thrusters 30kg + 150 Saltos (saltar à corda)

Estes foram os meus tempos:

1ª Série = 3min:30seg
2ª Série = 3min:27seg
3ª Série = 3min:03seg

Tempo total = 10 minutos

A cada treino que passa sinto-me cada vez mais com melhor preparação e esta melhoria da performance não é apenas física, também psicologicamente sinto que estou melhor preparado, sinto que tenho maior capacidade de sofrimento e maior capacidade para sofrer treinos cada vez mais rigorosos e exigentes. Aliás, esta melhoria verifica-se pelos os tempos do treino de hoje, em que a cada série melhorava o meu treino, a cada série ficava mais focado e determinado em atingir o objectivo. Agrada-me que o CrossFit seja mais do que treinos que melhoram a performance física, recomendo em absoluto a qualquer pessoa.

Foi bom, foi duro, foi CrossFit!!!

sábado, 26 de novembro de 2011

CrossFit: Desafia um Amigo - Treino Angie


Mais um dia, mais um treino, mais CrossFit!!!!

Hoje desafiei o meu ex-parceiro de treinos a realizar um treino de CrossFit comigo. Ele já conhecia a modalidade através de vídeos e de tudo aquilo que lhe ia contando, como tal, ele já ia prevenido para o que lhe estava prestes a acontecer.

Como eu não pretendia ser meiguinho com ele e eu tinha contas a ajustar com o Treino "Angie", este foi o treino que realizamos.

- Iniciamos com um aquecimento de 15 minutos a fazer corrida.

Treino "Angie":

100 Elevações
100 Flexões
100 Abdominais
100 Agachamentos

E estes foram os resultados:

Eu:
100 elevações: 17 + 6 + 6 + 5 + 6 + 5 + 4 + 5 + 5 + 5 + 7 + 5 + 4 + 4 + 4 + 6 + 7 + 5 + 1
Flexões: 40 + 20 + 15 + 15 + 10
Abdominais: 30 + 20 + 20 + 30
Agachamentos: 50 + 50

Tempo total: 48min:33seg

Amigo:
100 Elevações: 10 + 4 + 4 + 4 + 3 + 4 + 4+ 3 + 3 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 3 + 3 + 3 + 2 + 2
Flexões: 30 + 15 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 5
Abdominais: 20 + 20 + 20 + 20 + 20
Agachamento: 40 + 40 + 20

Tempo total: 1hora:02min

Desta vez apesar de fazer em muito mais tempo os exercícios, estou feliz por ter completado o circuito completo, fica a ambição de fazer melhor no futuro e de recuperar das minhas mãos que estão um "caos" no final deste treino.

Amigo, fica aqui feita a promessa e o desafio de fazermos o mesmo treino mas muito melhor e mais rápido.

Foi bom, foi duro, foi CrossFit!!!

Vídeo do Treino Angie

quinta-feira, 24 de novembro de 2011

CrossFit: Dia de improviso


Mais um dia mais um treino!!!

Hoje tive de realizar umas alterações ao meu treino, o treino original implicava um exercício com uma bola medicinal de 9kg (atirar bola à parede o mais alto possível), como no meu ginásio não têm, tive de improvisar. Como podem verificar para fazer CrossFit basta boa vontade.

A "ementa" hoje era:

Completar no menor tempo possível a seguinte sequência de exercícios:

21-15-9

Exercícios:
1º Burpees
2º Bola na parede com 9kilos a uma altura de 4 metros (adaptei para Agachamento frontal seguido de Press de Ombros)

Simplificando:

Realizei 21 repetições de Burpees seguidas de 21 repetições de Agachamento Frontal + Press de Ombros. (no menor tempo possível)

Descanso de 1 a 2 minutos.

Realizei 15 repetições de Burpees seguidas de 15 repetições de Agachamento Frontal + Press de Ombros. (no menor tempo possível)

Descanso de 1 a 2 minutos.

Realizei 9 repetições de Burpees seguidas de 9 repetições de Agachamento Frontal + Press de Ombros. (no menor tempo possível)

Tempos:
1ª Série = 2min:40seg
2ª Série = 1min:41seg
3ª Série = 1min:04seg

Foi bom, foi duro, foi CrossFit!!!

Não deixem de visitar o blogue do meu amigo Sérgio Rodrigues, blogue Core-Fit, pois é ele que me inspira e motiva a realizar estes treinos.

terça-feira, 22 de novembro de 2011

CrossFit: Treino "The Bear"


Estou estoirado!!!

Treinar CrossFit tem que se lhe diga, é mesmo muito exigente, não imaginava que fosse fazer treinos tão puxados, mas agora que comecei não vou parar, para dizer a verdade, até estou ansioso pelo o treino de amanhã. :-)

Ainda dorido do treino de ontem e a imaginar que o dia de amanhã será bem pior que o dia de hoje, lá me arrastei mais uma vez até ao ginásio. lol

O treino de hoje chamava-se "The Bear" como podem ler, só pelo o nome dava para imaginar que vinha treino da "pesada".

O meu treino consistiu em começar por realizar 10 minutos de Remo após um bom aquecimento. De seguida vinha a minha parte preferida o CrossFit:

Realizar 5 séries de 7 repetições, sem parar entre repetições e com a seguinte sequência:

- Power Clean
- Agachamento Frontal
- PushPress
- Agachamento
- Press de Ombros

* 1ª série com 20kg, depois aumentar a cada série até chegar ao nosso limite.

Foi bom, foi duro, foi CrossFit!!!

Para verem o vídeo do treino é só clicarem aqui: "The Bear"

segunda-feira, 21 de novembro de 2011

Mais um treino de CrossFit


Inicio de semana e mais um treininho. E este foi bem durinho.

Decidi aceitar o desafio imposto pelo o nosso amigo Sérgio Rodrigues do CoreFit e encontro-me a realizar os treinos que ele desenvolveu para ganhos de força e massa muscular. Hoje foi o primeiro e devo dizer que isto promete.

Este foi o meu treino (ou pelo menos a proposta):

Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

E de seguida treino de CrossFit:

Treino "Angie"


- 100 Elevações (queixo tem de passar sempre a linha da barra)
- 100 Flexões (peito a tocar no chão em baixo/braços completamente esticados em cima)
- 100 Abdominais (trazer sempre o corpo até cima)
- 100 Agachamentos

Estes foram os meus resultados:

Elevações: 65 repetições (17 + 8 + 10 + 5 + 5 + 5+ 5 + 10)
Flexões: 100 repetições (40 + 20 + 20 + 10 + 10)
Abdominais: 100 repetições (40 + 20 + 20 + 20)
Agachamentos: 100 repetições (40 + 60)

Tudo isto num tempo de 22 min : 51 seg, não inclui o tempo necessário para vomitar. lol

Desejo no final do treino!? Fazer melhor para a próxima!!!!

Se desejarem ver o vídeo do treino, basta clicarem no nome do vídeo: Treino Angie

Bons treinos!!!!

sábado, 19 de novembro de 2011

Regresso após lesão!!!


Já não havia paciência para estar lesionado, esqueci a lesão e fui para o ginásio.

Hoje foi dia de CrossFit, aceitei o desafio do nosso amigo Sérgio Rodrigues o autor do blogue Core-Fit e lá fui fazer o meu treininho. O nome do treino era "Baseline" e consistia no seguinte:

500 metros remo
40 Agachamentos (treino original é sem carga, eu optei por usar 40kg)
30 Abdominais
20 Flexões
10 Elevações

Realizei o treino em 7 min : 36 seg. Não se deixem enganar pelo o pouco tempo de treino, o treino é curto mas muito intenso. Optei por este treino porque me permitia fazer todos os movimentos sem sentir a lesão na coxa direita.

Recomendo!!!

Aqui têm um vídeo do treino que realizei hoje, basta clicarem no nome do treino: Baseline

sexta-feira, 18 de novembro de 2011

Desiludido por estar lesionado...

Estou um pouco desiludido com esta maldita lesão!!!!

Agora que estava super motivado e empenhado em ter bons resultados acontece-me isto :-(

Estou desesperado por treinar, estou com uma vontade descomunal de desancar o meu corpo no ginásio. Fazer elevações, flexões, pegar em pesos. Urrrrrrr!!!!!!

Em breve, em breve...e talvez seja já amanhã.

Até lá partilho este vídeo, estou a pensar mudar de treinos e começar a praticar escalada, se conseguir ganhar a preparação deste tipo, uiiii uiiii ninguém me pára. :P

terça-feira, 15 de novembro de 2011

Os meus ultimos 7 meses - 5ª parte (última)


20 dias depois....

Missão Cumprida!!!!

Pois é...lá consegui o objectivo. É verdade que me na obrigação de "cortar" um pouco mais na comidinha, mas o objectivo tinha de ser para cumprir.

Treinei 5 dias por semana, fiz muita corrida, muitas repetições de exercícios funcionais. Aumentei também o tempo de duração dos meus treinos, passei a treinar 01:30 minutos, era o derradeiro esforço para atingir as minhas metas. E felizmente fui compensado.

Foram loucos os últimos 7 meses, cheios de aventura, suor e sofrimento, mas foram o suficiente par descobrir que de fibra sou feito. Atingi todos os meus objectivos, alcancei todas as metas propostas, conquistei a motivação que tanta falta me fazia para praticar desporto.

Espero que a minha aventura vos motive e ajude a alcançar também os vossos objectivos, que consigam todos vós cilindrar as vossas metas, e que consigam exceder todos os vossos limites. Afinal de de contas o que é preciso é determinação.

Por isso podem contar com mais um ano de partilha de experiências da Health and Fitness, e cá estaremos para ouvir as vossas experiências, a nossa evolução dá se graças à partilha de conhecimentos de pessoas fantásticas que vamos conhecendo no nosso percurso, por isso fazemos questão que façam também vocês parte da nossa evolução, por isso quem desejar está convidado a partilhar as suas experiências.

Bons treinos e uma saúde de "ferro" para todos vocês!!!

segunda-feira, 14 de novembro de 2011

Os meus ultimos 7 meses - 4ª parte


Pois é meus caros, após tanto sofrimento tinha alcançado os meus objectivos, tinha alcançado as fasquia dos 65 kg, estava novamente motivado e novamente em forma. Mas algo de terrível estava prestes a acontecer...aproximavam-se as férias.

Aqui ficam os 5 sinais daquilo que se previa ser um desastre após as férias:

1 - 1 ano inteiro de trabalho sem interrupções (muito cansaço)
2 - Férias com amigos (eles levam-nos para os maus caminhos)
3 - Destino com boas praias e bom tempo ( = a enorme preguiça)
4 - Hotel com tudo incluído (isto é terrível!!!)
5 - Diversão nocturna da melhor que há (era o fim-do-mundo)

Pois o regresso foi tramado, após uma semana desgastante com poucas horas dormidas, a mentalidade de que "estás de férias, logo hidratos é proteína e álcool é energia" foi tudo menos satisfatório para a minha boa forma. Regressei após as férias com mais 2 kg e com muito pouca vontade de treinar.

Bem, mas parado não queria ficar pois pretendia entrar para o ginásio dentro de 1 mês. As duas primeiras semanas foram difíceis, voltar ao trabalho e às rotinas do dia-a-dia não foi fácil, como tal, apenas me dediquei a fazer umas corridas de 30 a 40 minutos.
Infelizmente não consegui acompanhar com uma dieta equilibrada, por isso os 2kg que trouxe das férias mantiveram-se.

No dia em que vos escrevo este post, encontrava-me a sensivelmente a 20 dias de regressar ao ginásio e estava determinado a perder estes dois quilos. Este era o meu ultimo desafio antes de regressar a mais um ano de intensos e poderosos treinos de ginásio.

Será que vou conseguir?

domingo, 13 de novembro de 2011

Os meus ultimos 7 meses - 3ª parte


Como prometido, vem a parte mais dolorosa, sim dolorosa, regressar aos treinos após 3 meses de ócio não é propriamente fácil.

Comecei por desenhar um plano de treinos especifico para mim, desejava perder calorias o mais urgentemente possível, nem que isso significasse sofrer…e assim foi!!!!

Comecei por treinar em casa 4 vezes por semana, realizei um plano de treinos assentes nos princípios da Pilometria, isto permitia-me ter uma rotina de exercícios dura e exigente, onde não necessitava de halteres, pesos, apenas usei o peso do meu corpo. Acreditem, é possível treinar em casa de forma eficiente.

Criei uma espécie de circuito de 5 a 6 exercícios, cada um deles a trabalhar um grupo muscular diferente de modo a trabalhar todo meu corpo. O compromisso seria terminar este circuito o mais rápido possível, descansar 30 a 45 segundos entre o inicio de cada nova série. O pior…é que tinha de aguentar isto 30 minutos.

As 2 primeiras semanas segui rigorosamente o meu plano, após as duas semanas estava na altura de dificultar, pois já me sentia motivado e a cada treino mais em forma. No final dos 30 minutos, ia correr 30 minutos. Acreditem que no preciso momento que terminava a corrida, também terminava o meu dia, terminava o dia exausto, durante 3 semanas este foi o meu treino. Estava então na altura de trocar as voltas ao meu corpo. Nas três semanas seguintes começava os meus treinos com 30 minutos de corrida e o meu plano de treinos no final, esta ideia foi ainda pior que todas as outras. Raros foram os treinos em que não acabava estendido no chão a vomitar.

Façamos agora um ponto da situação:
- 3 meses de engorda (lol)
- 2 semanas de iniciação aos treinos
- 3 semanas de dedicação aos treinos
- 3 semanas de sofrimento nos treinos
- Inicio de Agosto, inicio de férias (mau sinal, eu explico no próximo post)

Bons treinos e até breve!!!

sexta-feira, 11 de novembro de 2011

Os meus ultimos 7 meses - 2ª parte

Como devem imaginar, comer sem moderação não nos trás grandes vantagens, pelo o contrário. O meu corpo começava a dar sinais de algum "cansaço", falta de ar em pequenos esforços, frequentemente doente, náuseas, enjoos, etc….
Nada disto era bom sinal. Mas estava a gostar, comer sabia-me bem e dava-me gozo (basicamente, era muito feliz).

Mas o despertar para a realidade mais tarde ou mais cedo iria acontecer. 3 meses depois de começar esta dieta insane, o meu juízo voltou a mim e decidi mudar de rumo e dieta novamente.

O que me fez despertar?

Acho que o facto de vestir sempre as mesmas roupas, e porque a grande maioria me deixaram de servir, acho que ajudou, mas quando me olhei ao espelho com real atenção é que me apercebi da calamidade em que me tinha tornado. Senti-me desfigurado, mas ao mesmo tempo motivado, e foi este o momento mais importante dos meus últimos 7 meses.

Em 3 meses tinha atingido os 76kg (nada mau). Era altura de mudar.

Mudei a minha alimentação, reduzi (atenção: não eliminei, apenas reduzi) nos hidratos de carbono, às refeições o prato predominante era as fontes de proteína (carne e peixe), passei a alimentar-me mais vezes ao dia (total de 7, no mínimo), e algo muito importante, voltei ao desporto.

A parte do sofrimento no desporto fica para o próximo post. Até breve!!!

quinta-feira, 10 de novembro de 2011

Os meus ultimos 7 meses - 1ª parte


Vou partilhar com vocês aquilo que tem sido a minha vida desportiva nos últimos 7 meses.

Abandonei o ginásio à 7 meses atrás, é a primeira vez que abandono o ginásio em 5 anos de treinos. Fui vencido pelo o cansaço e a desmotivação.
A energia e a garra que me caracterizavam abandonaram-me, o cansaço no final do dia de trabalho era incontornável e impossível de contrariar. Como tal, abandonei o ginásio mas sabendo que um dia regressaria.

Os meus primeiros 5 dias de descanso souberam-me muito bem, sentia-me novamente com energia, mas não a necessária para voltar a fazer desporto, nem dispunha da motivação precisa para o fazer. E aqui começou a minha dose de loucura….Decidi engordar propositadamente!!!

Isso mesmo, decidi engordar propositadamente para depois emagrecer, nada mais, nada menos do que o Biggest Loser Caseiro. Eu acreditava que esta seria a única forma de me voltar a motivar e regressar ao ginásio e ao desporto.

Passei 3 meses apenas a comer o que me aparecia, nas quantidades que me apetecia sem pensar se estaria a fazer mal ao meu corpo, ou se iria engordar, apenas valia tudo para engordar.

Meus amigos, dos meus modestos 67kg passei para.....

Se ficaste curioso, aguarda pelo próximo post ;-) Até breve!!!

terça-feira, 8 de novembro de 2011

Regresso ao Ginásio!!!

Adivinhem quem voltou ao ginásio quem foi, quem foi???? :P

Pois é...7 meses depois entrei a cambalear pela a porta do ginásio, sim leram bem, a cambalear. Este é ainda o resultado do CrossFit de sábado.

Neste meu regresso fui arrojado, paguei logo 3 meses, vejam lá o meu empenho. Decidi aproveitar esta minha onda de entusiasmo e disponibilidade física, o objectivo é recuperar massa muscular que muita perdi nos últimos 7 meses. Em breve vão perceber do que falo relativamente aos últimos 7 meses, vão ter uma história interessante e que espero que vos sirva também de inspiração.

Quanto ao meu treino, fiz pouca coisa e tudo muito leve, pretendi reeducar o meu corpo aos exercícios que irei realizar ao longo dos próximos meses e que já não fazia à muito.

Estou ansioso que seja quinta-feira para voltar ao ginásio ;-) Acabaram-se as desculpas para deixar de treinar.

segunda-feira, 7 de novembro de 2011

2º dia após fazer CrossFit...


SOFRIMENTO!!!

Hoje o meu dia consistiu em arrastar o meu corpo por onde quer que fosse. Ainda agora tenho os músculos das minhas pernas tensos. Sinto todo o meu corpo dorido. Isto é o que dá meter-me com a malta do CrossFit :P

Mas confesso que me dá um certo gozo sentir-me assim, sinto que o treino surtiu efeito, que valeu a pena. Da última vez que me senti assim foi à cerca de 2 a 3 anos atrás quando experimentei o BodyPump pela a primeira vez.

Infelizmente hoje vai dar para ir treinar, para além de não ser capaz de mexer o meu corpo, tenho o aniversário do meu maninho, ou seja, vai ser dia de desgraça se comer bolo de aniversário.

Mas é garantido que amanhã é dia de treino para desgastar as calorias do bolo :P

A foto da publicação de hoje diz ainda respeito ao evento solidário de sábado, esta é a foto de grupo. Grupo este fantástico e com uma capacidade de sofrimento invejável. lol

domingo, 6 de novembro de 2011

CrossFit: Fight Gone Bad


Olá pessoal!!!

Hoje sinto-me como se tivesse sido atropelado por um camião, sinto músculos que já não me lembrava que existiam no meu corpo. Hoje está fora de questão fazer corrida.

O evento solidário de ontem foi fantástico, foi uma óptima experiência o CrossFit com uma causa fantástica. Aliado o desporto, o convívio e o mais importante, ajudar uma instituição de solidariedade.

Com Sérgio Rodrigues sempre a liderar os exercícios, o evento solidário foi um sucesso.

Uma tarde bem passada na companhia de pessoas fantásticas unidas pela a paixão do desporto, o CrossFit. Esta minha primeira experiência no CrossFit fez com que tivesse a real percepção da qualidade dos meus treinos, eu julgava que treinava muito bem e que fazia treinos bastante rigorosos, mas depois de ontem...bem, os meus actuais treinos são para "meninos".

CrossFit é realmente uma modalidade muito exigente, muito dura, mas quem o pratica sabe o que é o verdadeiro prazer de treinar e o gozo da superação de nós mesmos e das nossas capacidades, é verdadeiramente fantástico, recomendo!!!

O evento solidário de ontem contou com a participação de homens e mulheres, dos mais jovens aos mais experientes esta é uma modalidade que não exclui ninguém, basta querer.

Mais iniciativas destas estão para breve, preparem-se!!!!

A foto apresentada nesta publicação foi tirada no evento, em breve publicarei as restantes fotos, ou aqui no blogue ou pelo o Facebook, fiquem atentos. Em baixo deixarei um vídeo que encontrei no Youtube que foi exactamente o treino praticado ontem no evento, fiquem com uma amostra do meu sofrimento. (Treino: Fight Gone Bad)

sexta-feira, 4 de novembro de 2011

CrossFit: Solidário!!!


Hoje pretendo partilhar com vocês algo importante...

Na procura de informação pela a minha nova "Paixão" o CrossFit acabei por encontrar um blogue português de nome: CoreFit (http://fullcorefitness.wordpress.com/). O meu interesse levou-me a entrar em contacto com o responsável do blogue e acabei por travar amizade com o seu Autor Sérgio Rodrigues que conta com uma basta formação na área do Fitness.

Para além de admirar o seu trabalho, ser seu seguidor e tentar (sim tentar, é duro pra caramba) realizar as "missões" que ele vai postando no seu blogue, admiro as causas que ele abraça e é para isso que vos gostava de envolver e convidar.

No próximo dia 5 (sábado) cada participante do seu evento terá de contribuir com 1kg de arroz para se doar à instituição "O coração da cidade".

A todos os participantes é prometido muito treino, convívio e partilha de experiências novas, com oportunidade para aprendizagem e oportunidade para conhecer pessoas novas.

Para mais informações poderão contactar o colega Sérgio Rodrigues directamente no seu blog.

Nós vamos lá estar!!!! Aparece ;-)

http://fullcorefitness.wordpress.com/